Pilates: Atmung und Core – warum die Verbindung zählt

14.01.2025 Atmung Core Düsseldorf Hilden Langenfeld Pilates Powerhouse Solingen

Pilates: Atmung und Core – warum die Verbindung zählt

Die richtige Atmung ist ein Schlüssel im Pilates – sie verbindet Bewegung mit Stabilität. Wenn du die Atemtechnik bewusst einsetzt, aktivierst du dein „Powerhouse“ (Beckenboden, tiefer Bauchmuskel, Zwerchfell und Rückenstrecker) effektiver. Das Ergebnis: bessere Haltung, mehr Kontrolle und ein angenehmes Körpergefühl im Alltag.

1) Das Powerhouse verstehen

Das Powerhouse ist mehr als „Bauch anspannen“. Es ist das Zusammenspiel aus:

  • Beckenboden (tiefe Stabilität)
  • Transversus abdominis (tiefer Bauchmuskel)
  • Zwerchfell (Atemmuskel)
  • Multifidi (tiefe Rückenmuskulatur)

Wenn diese Strukturen kooperieren, entsteht Stabilität „von innen nach außen“.

2) Die Pilates-Atmung kurz erklärt

Im Pilates arbeiten wir oft mit der seitlichen Brustkorbatmung („Laterale Atmung“):

  • Einatmen: Rippenbogen weitet sich seitlich – Schultern bleiben entspannt.
  • Ausatmen: Rippen „schließen“, Nabel sanft nach innen/oben – Beckenboden aktiviert sich automatisch.

Tipp: Stell dir vor, du „ziehst“ den Bauchnabel zur Wirbelsäule und der Beckenboden hebt sich wie ein Aufzug sanft nach oben.

3) Mini-Flow: Atmung + Core aktivieren (2–3 Minuten)

  1. Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Hände an den Rippenbogen.
  2. 4× bewusst seitlich ein- und ausatmen.
  3. Beim Ausatmen: Nabel sanft nach innen/oben, Beckenboden anheben.
  4. Übergang in leichte Kniebeuge: Einatmen beugen – Ausatmen strecken und Core aktiv halten.
  5. 8–10 Wiederholungen in ruhigem Atemrhythmus.

4) Häufige Fehler – und was du stattdessen tun solltest

  • „Bauch hart machen“: Versuche lieber „sanft einsammeln“ statt maximal anspannen.
  • Schultern hochziehen: Langer Nacken, Brustbein leicht anheben.
  • Atem anhalten: Fließend atmen – besonders in der „Anstrengungsphase“ ausatmen.

5) Für den Alltag

  • Beim Heben von Einkaufstüten: Ausatmen + Core aktivieren.
  • Beim Aufstehen: Über die Seite, ausatmen, Powerhouse einschalten.
  • Beim Tragen: Last nah am Körper, ruhige Atmung beibehalten.

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Wenn du diese Prinzipien regelmäßig übst, wird sich deine Haltung, Stabilität und dein Körpergefühl spürbar verbessern – nicht nur im Training, sondern vor allem im Alltag.

Viel Spaß beim Üben!

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