Pilates: Atmung und Core – warum die Verbindung zählt

Die richtige Atmung ist ein Schlüssel im Pilates – sie verbindet Bewegung mit Stabilität. Wenn du die Atemtechnik bewusst einsetzt, aktivierst du dein „Powerhouse“ (Beckenboden, tiefer Bauchmuskel, Zwerchfell und Rückenstrecker) effektiver. Das Ergebnis: bessere Haltung, mehr Kontrolle und ein angenehmes Körpergefühl im Alltag.

1) Das Powerhouse verstehen

Das Powerhouse ist mehr als „Bauch anspannen“. Es ist das Zusammenspiel aus:

• Beckenboden (tiefe Stabilität)
• Transversus abdominis (tiefer Bauchmuskel)
• Zwerchfell (Atemmuskel)
• Multifidi (tiefe Rückenmuskulatur)

Wenn diese Strukturen kooperieren, entsteht Stabilität „von innen nach außen“.

2) Die Pilates-Atmung kurz erklärt

Im Pilates arbeiten wir oft mit der seitlichen Brustkorbatmung („Laterale Atmung“):

• Einatmen: Rippenbogen weitet sich seitlich – Schultern bleiben entspannt.
• Ausatmen: Rippen „schließen“, Nabel sanft nach innen/oben – Beckenboden aktiviert sich automatisch.

Tipp: Stell dir vor, du „ziehst“ den Bauchnabel zur Wirbelsäule und der Beckenboden hebt sich wie ein Aufzug sanft nach oben.

3) Mini-Flow: Atmung + Core aktivieren (2–3 Minuten)

1. Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Hände an den Rippenbogen.
2. 4× bewusst seitlich ein- und ausatmen.
3. Beim Ausatmen: Nabel sanft nach innen/oben, Beckenboden anheben.
4. Übergang in leichte Kniebeuge: Einatmen beugen – Ausatmen strecken und Core aktiv halten.
5. 8–10 Wiederholungen in ruhigem Atemrhythmus.

4) Häufige Fehler – und was du stattdessen tun solltest

• „Bauch hart machen“: Versuche lieber „sanft einsammeln“ statt maximal anspannen.
• Schultern hochziehen: Langer Nacken, Brustbein leicht anheben.
• Atem anhalten: Fließend atmen – besonders in der „Anstrengungsphase“ ausatmen.

5) Für den Alltag

• Beim Heben von Einkaufstüten: Ausatmen + Core aktivieren.
• Beim Aufstehen: Über die Seite, ausatmen, Powerhouse einschalten.
• Beim Tragen: Last nah am Körper, ruhige Atmung beibehalten.

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Wenn du diese Prinzipien regelmäßig übst, wird sich deine Haltung, Stabilität und dein Körpergefühl spürbar verbessern – nicht nur im Training, sondern vor allem im Alltag.

Viel Spaß beim Üben!

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Bonus: Zweiter Beispiel-Artikel (als Vorlage)

Speichere den folgenden Inhalt als eigene Datei unter: coachviki-web/content/blog/funktionales-training-guide.md

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title: "Funktionales Training: sicher starten – ein kompakter Guide"
description: "Grundprinzipien, Technik-Check und 10-Minuten-Routine für einen starken, belastbaren Körper."
date: 2025-01-20
tags:
  - Funktionales Training
  - Technik
  - Mobilität
  - Kraft
  - Outdoor
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  - Solingen
  - Langenfeld
  - Düsseldorf
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# Funktionales Training: sicher starten – ein kompakter Guide

Funktionelles Training orientiert sich an natürlichen Bewegungsmustern: Schieben, Ziehen, Beugen, Heben, Tragen, Rotieren. Ziel ist ein belastbarer Körper, der im Alltag „funktioniert“.

## 1) Die 3 Grundprinzipien
- Technik vor Intensität: Saubere Bewegung ist wichtiger als mehr Gewicht.
- Progression statt Sprünge: Steigere Reiz, Umfang oder Komplexität schrittweise.
- Atem + Core: Ausatmen bei Belastung, Core sanft aktiv halten.

## 2) Quick-Check Technik (ohne Equipment)
- Hüftbeuge (Hip Hinge) statt Rundrücken
- Knie zeigen grob in Richtung 2.–3. Zeh
- Brustbein anheben, Nacken lang, Rippen „geschlossen“

## 3) 10-Minuten-Routine
1. Mobilisieren (2 min): Cat-Cow, Hüftkreisen, Schulterkreisen
2. Aktivieren (3 min): Glute Bridge, Dead Bug (je 2×8–10)
3. Komplex (5 min, EMOM):
   - Min 1: 10 Air Squats
   - Min 2: 8 Hip Hinges (Rucksack)
   - Min 3: 10 Rows (Rucksack)
   - Min 4: 8 Split Squats/Bein
   - Min 5: Pause oder Core Plank 30 s

Starte ohne Druck, bleibe neugierig – und baue Schritt für Schritt auf.